Die Sonne scheint, die Temperaturen sind mild – es herrschen ideale Voraussetzungen fürs Joggen im Freien. Wenn das Knie danach schmerzt, ist es weniger schön. Grund dafür ist meist eine Überbelastung der Sehnen. Mit der passenden Bandage und dem richtigen Training kann man die Beschwerden langfristig loswerden.
Wo tut’s weh nach dem Joggen?
Knieschmerzen unterhalb der Kniescheibe (Patellaspitzen Syndrom)
An ihrem unteren Ende ist die Kniescheibe durch die Patellasehne mit dem Unterschenkel verbunden. Die Ansatzstelle der Sehne an der unteren Spitze der Patella wird vor allem durch Sprünge oder Laufen auf hartem Untergrund belastet und gereizt. Der Knieschmerz tritt unterhalb der Kniescheibe auf und wird u.a. beim Treppensteigen noch verstärkt.
Knieschmerzen seitlich auf der Aussenseite des Knies (iliotibiales Bandsyndrom)
Auf der äusseren Seite des Beins liegt der Tractus iliotibialis, eine Bindegewebsplatte. Sie verläuft vom Kopf des Unterschenkelknochens bis zur Hüft. Ist der Tractus iliotibialis zu kurz, reibt er seitlich am Kopf des Oberschenkelknochens, was zu Knieschmerzen führt.
Seitlich auf der Innenseite des Knies (Pes Anserinus-Syndrom)
Der Pes anserinus ist ein Zusammenschluss von verschiedenen Sehnen auf der Innenseite des Knies. Insbesondere bei muskulärer Dysbalance oder schräger Belastung des Beins, z.B. durch abgenutzte Schuhe, kann diese Sehnenplatte oder der darunter liegende Schleimbeutel durch Reibung am Oberschenkelknochen gereizt werden.
Was hilft gegen Knieschmerzen nach dem Joggen
Schmerzt das Knie nach dem Joggen, hilft die altbekannte PECH-Regel. Also eine Pause machen, Eis zum Kühlen auflegen, Kompression (z.B. mit einem Verband) und Hochlagern.
Eine Kniebandage hilft die Schmerzen in den kommenden Tagen in den Griff zu bekommen und das Knie während dem Sport zu unterstützen, damit es nicht weiter gereizt wird.
Kniebandagen wirken einerseits propriozeptiv. Das heisst, sie regen die Wahrnehmung an. Durch die verstärkte Rückmeldung ans Gehirn kann dieses die Lage des Gelenks besser überprüfen und steuern. Diese propriozeptive Stabilisierung des Gelenks erfolgt unbewusst. Das Knie wird kontrollierter bewegt, was Fehlbelastungen reduziert.
Für die Anwendung im Sport eignet sich z.B. die Bauerfeind Sports Knee Support mit Omega-Pelotte. Das Polster rund um die Kniescheibe hat seitliche Flügel, sodass die typischen Schmerzpunkte am Knie entlastet werden. Ein atmungsaktives, flexibles Gestrick sorgt für optimalen Komfort während dem Joggen. Silikonstreifen auf der Innenseite garantieren besten Halt.
Wer die Bandage auch im Alltag tragen will, wählt besser die GenuTrain Kniebandage aus weichem Funktionsgestrick. Sie ist mit der Omega+ Pelotte ausgestattet, die nicht nur aus weichem Silikon besteht, sondern mit festen Noppen ausgestattet ist, die das Gelenk bei jeder Bewegung massieren.
Ideal für die Anwendung im Alltag und beim Sport ist auch die Select StabiloGen Kniebandage. Sie ist mit der Outlast-Technologie mit Phase-Change-Material ausgestattet. Es reguliert das Hautklima, sodass man auch beim Sport nicht übermässig schwitzt.
Das richtige Training ist entscheidend
Wer nach dem Joggen an Knieschmerzen leidet, sollte die Trainingsintensivität und Häufigkeit reduzieren, oder sogar für einige Tage bis Wochen vollständig aufs Joggen verzichten. Das gibt den gereizten Strukturen die nötige Ruhe zum Heilen.
Belastung langsam steigern
Patellaspitzen Syndrom, iliotibiales Bandsyndrom und Pes Anserinus-Syndrom haben eines gemeinsam – sie alle betreffen sehniges Gewebe. Es lässt sich, anders als Muskeln, nicht so einfach trainieren. Bei übermässiger Belastung wird es gereizt. Die Dauer und Intensität des Trainings sollte deshalb nur langsam gesteigert werden.
Vielseitig trainieren
Wer nach dem Joggen an Knieschmerzen leidet, sollte kürzere Laufeinheiten planen und nicht zu oft laufen. Um trotzdem nicht aus der Form zu geraten, ist ein vielseitiger Trainingsplan sinnvoll. Ein möglichst vielfältiges Training belastet das Knie weniger und hilft gleichzeitig die Belastbarkeit zu steigern. Gute Alternativtrainings für Läufer sind:
- Velofahren, egal ob auf der Strasse, im Wald oder auf dem Hometrainer
- Rudern, am einfachsten auf dem Rudergerät
- Langlaufen, Skating beansprucht andere Muskeln als Laufen, Klassisch ist dafür Knieschonender
- Krafttraining, hilft Fehlbelastungen durch muskuläre Dysbalance vorzubeugen
- Yoga, ist sanft zu den Gelenken und fördert die Beweglichkeit
Dehnen
Regelmässiges Dehnen macht den Körper nicht nur flexibler, sondern reduziert auch die Vorspannung der Sehnen, was die Anfälligkeit für Überbelastung reduziert. Gute Dehnübungen für’s Knie sind unter anderem:
- Ausfallschritt: Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne und legen Sie dann das hintere Knie auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und schieben Sie die Hüfte mit den Händen nach vorne. Suchen Sie das Spannungsgefühl in der Leiste.
- Oberschenkel: Stehen Sie gerade und heben Sie den Unterschenkel nach hinten. Greifen Sie den Fuss und ziehen Sie sanft nach oben, bis sich ein Dehngefühl am Oberschenkel einstellt.
- Hüftseite: Setzen Sie das zu dehnende Bein hinter das andere und strecken Sie den Arm auf der betroffenen Seite in die Luft. Beugen Sie den Oberkörper und Arm langsam, bis Sie in Knie und Hüfte ein Dehngefühl haben. Diese Übung ist beim iliotibialen Bandsyndrom besonders wichtig.
- Gesässmuskulatur: Liegen Sie auf den Rücken und winkeln Sie ein Bein an. Legen Sie das Sprunggelenk des andern Beins oberhalb des Knies auf den Oberschenkel. Greifen Sie das angewinkelte Bein und ziehen Sie es sanft zum Körper hin.
Gute Ausrüstung zum Joggen
Achten Sie beim Joggen ausserdem auf passende Schuhe, die Sie regelmässig ersetzen. Bereits nach wenigen Monaten ist die Sohle zu stark abgelaufen, sodass es zu Fehlbelastungen kommen kann.
Auch der Untergrund kann eine Rolle spielen. Weiche Untergründe wie Waldboden oder Finnenbahn sind betonierten Strassen vorzuziehen.