Gewicht

Ein gesundes Gewicht ist mehr als eine Lifestyle-Frage. Sowohl Über-, als auch Untergewicht sind schädlich für den Körper. Um mehr über die eigene Gesundheit zu erfahren, reicht der BMI aber nicht aus. Ebenso wichtig sind Körperfett und Muskelmasse. Kennt man seine Werte, kann man daraus den Energieverbrauch berechnen. Soll das Gewicht reduziert werden, muss die Kalorienzufuhr unter dem Verbrauch liegen. Wer mehr Energie zu sich nimmt als der Körper benötigt, kann das Gewicht steigern.

Sich richtig wiegen

Eine Personenwaage steht wohl in jedem Schweizer Haushalt. Manchmal verstaubt sie unter dem Badezimmerschrank, weil sich ihre Besitzer vor dem Ergebnis fürchten; in anderen Fällen wagen Diätwillige den Schritt auf die Waage einmal, oder sogar mehrmals pro Tag. Beide Varianten sind nicht empfehlenswert. Das Gewicht schwankt im Laufe des Tages durch Trinken, Essen und Schwitzen. Bei Frauen können zudem die Hormone für Wassereinlagerungen und dadurch Gewichtsschwankungen während des Zyklus sorgen. Auch salziges Essen kann vorübergehend zu einer leicht erhöhten Wasseransammlung im Gewebe führen. Die Empfehlungen für richtiges Wiegen lauten deshalb:

• Ein Mal pro Woche auf die Waage
• Möglichst am Morgen nach dem ersten Toilettengang und vor dem Essen wiegen
• Ohne Kleider wiegen
• Die Waage muss auf einem harten, flachen Untergrund stehen

Gesundes Gewicht

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übergewicht für zahlreiche Erkrankungen verantwortlich ist. Übergewicht wird meist mit einem BMI über 25 definiert. Um Aussagen über den allgemeinen Gesundheitszustand machen zu können, gibt es aber auch andere wichtige Kennzahlen wie den Körperfett-Anteil und die Muskelmasse.

BMI

Der BMI berechnet sich mit folgender Formel. BMI= Gewicht/Grösse2

Das Normalgewicht liegt bei einem BMI von 18,5-25. Werte darunter werden von der WHO (Stand 2008) als Untergewicht, Werte darüber als Übergewicht definiert.

In der Schweiz sind über die Hälfte der Erwachsenen normalgewichtig, wobei der durchschnittliche BMI der Frauen mit 24,1 etwas niedriger ist als bei den Männern mit 25,9. Dieser Unterschied ist darauf zurückzuführen, dass Männer mehr Muskelmasse haben als Frauen. Sie sind aber auch häufiger fettleibig.

Körperfettanteil

Neben dem BMI ist der Körperfettanteil eine wichtige Kennzahl, die über den allgemeinen Gesundheitszustand Auskunft gibt. Es gibt verschiedene Methoden den Körperfettanteil zu ermitteln.

Am gebräuchlichsten ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Dabei wird ein leichtes, elektrisches Signal durch den Körper geleitet, woraus die Waage dann verschiedene Werte wie den Körperfettanteil berechnen kann. Sogenannte Körperanalysewaagen oder Diagnosewaagen funktionieren vollautomatisch und bestimmen neben dem Körperfettanteil weitere Kennzahlen innert Sekunden. Die Körperfettwaagen sind als kostengünstige Modell für den Privatgebrauch erhältlich. Teurere Modelle mit Handgriffen kommen meist in Arztpraxen oder Fitnessstudios zum Einsatz.

Gebräuchlich in der Arztpraxis ist zudem die Calipometrie, bei der die Hautfaltendicke gemessen und daraus der Körperfettanteil berechnet wird.

Normale Körperfettwerte sind für Frauen:

• 20-39 Jahre/ 21-33%
• 40-59 Jahre/23-34%
• 60-79 Jahre/ 24-36%

Normale Körperfettwerte für Männer sind:

• 20-39 Jahre/ 8-20%
• 40-59 Jahre/11-22%
• 60-79 Jahre/ 13-25%

Bei Profisportlern kann der Körperfettanteil durchaus bei 8-12% liegen. Bodybuilder arbeiten für Wettkampfsituationen auf Werte von 5% hin.

Lebensnotwendig sind für Männer 3% für Frauen 10%.

Frauen haben im Vergleich zu Männern einen höheren Körperfettanteil, weil das Fett als Energiereserve für Schwangerschaft und Stillzeit dient.

Mit dem Alter nimmt der Körperfettanteil zu, weil die Muskelmasse abnimmt. Auch die sehr energiereiche Ernährung in den Industriestaaten trägt dazu bei, dass Gewicht und Körperfett mit zunehmendem Alter höher werden.

Muskelmasse

Die Muskelmasse von Männern und Frauen unterscheidet sich deutlich. Als Normalwert für Männer zwischen 20-29 Jahren gelten 42-54%, während er bei gleichaltrigen Frauen bei 34-39% liegt. Auch im Alter von 50-59 liegen die Werte mit 39-48% resp. 29-34% weit auseinander.

Die Muskelmasse nimmt ohne Training mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Durch Bewegung und gezieltes Training kann die Muskelmasse bis ins hohe Alter erhalten oder im Laufe des Lebens sogar gesteigert werden.

Wer regelmässig Krafttraining macht, kann trotz gesundem oder niedrigem Fettanteil gemäss BMI übergewichtig sein. Die Analyse der Muskelmasse kann hier aufzeigen, dass der zu hohe BMI kein Grund zur Sorge ist.

Da Muskeln den Energieverbrauch des Körpers sowohl in Ruhe, wie auch bei Aktivität erhöhen, helfen Muskeln ein gesundes Gewicht zu halten.

Übergewicht oder Adipositas

Als Übergewicht oder Präadipositas wird eine BMI von 25,1-29,9 bezeichnet. Ein BMI über 30 wird als Adipositas (Fettleibigkeit) bezeichnet.

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt Gewicht zu und kann an Adipositas erkranken. Weitere Risikofaktoren für Übergewicht/ Adipositas sind erblich bedingt, psychische Faktoren, gewisse Medikamente, sowie Stoffwechsel-Erkrankungen.

Risiko von Übergewicht

Übergewicht ist schädlich und verantwortlich für viele schwerwiegende Erkrankungen. Besonders gefährlich ist das viszerale Fett, also solches das nicht direkt unter der Haut eingelagert ist, sondern zwischen den Organen im Bauch. Folgende Erkrankungen werden mit einem hohen Körperfettanteil und Übergewicht in Verbindung gebracht.

• Bluthochdruck
• Diabetes mellitus Typ 2
• geringere Belastbarkeit, Atemnot, Schlafapnoe
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Vorhofflimmern, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Begünstigung von Arthrose in Hüfte und Knie
• Organerkrankungen an Leber, Niere, Gallenblase
• Unfruchtbarkeit, risikoreiche Schwangerschaft
• kürzere Lebenserwartung
• Psychische Begleiterkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Impulskontrollstörungen, Abhängigkeitserkrankungen, PTSD

Untergewicht

Als Untergewichtig gilt, wer einen BMI unter 18,5 hat.

Häufig handelt es sich um eine familiäre Veranlagung und ist auch nicht immer Grund zur Sorge. Es können aber auch verschiedene Erkrankungen an Darm, Nieren und Schilddrüse für das Untergewicht verantwortlich sein. Andere Betroffene sind appetitlos. Gelegentlich ist Alkohol oder Drogenkonsum die Ursache für den fehlenden Hunger. Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht betreffen am häufigsten junge Mädchen und Frauen, treten aber auch bei Jungen und Männern auf.

Risiko von Untergewicht

Leichtes Untergewicht ist unbedenklich, wenn die betroffene Person ausreichend und ausgewogen isst und keine Grunderkrankung vorliegt. Wie Übergewicht scheint auch Untergewicht familiär gehäuft aufzutreten.

Starkes Untergewicht oder wenn der Nährstoffbedarf aus der Ernährung nicht mehr ausreichend gedeckt wird, kann es zu folgenden Erkrankungen kommen.

• Mangelernährung
• Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche
• Muskelschwund, Knochenschwund (Osteoporose)
• Schädigungen an Leber, Niere, Herz
• Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten
• Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und verlangsamte Erholung nach solchen
• Reduzierte Lebenserwartung
• Untergewicht kann die Folge einer Essstörung sein, was eine grosse psychische Belastung darstellt und zu Angststörungen und Depressionen führen kann.

Energieverbrauch des Körpers

Der Körper braucht Energie um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten (Grundumsatz) und Leistung zu ermöglichen (Leistungsumsatz). Die Energiezufuhr geschieht über Essen und Trinken, wobei nicht alle Lebensmittel die gleiche Energiedichte haben. Am energiereichsten ist Fett mit 9,3 kcal/g. Etwa halb so viel Energie liefern Kohlenhydrate und Eiweisse mit je 4,1 kcal/g.

Grundumsatz

Der Körper braucht konstant Energie, um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten, auch wenn wir schlafen. Diesen Teil des Energiebedarfs nennt sich Grundumsatz. Er mach bei wenig aktiven Personen bis zu 75% des täglichen Energiebedarfs aus. Am meisten Energie brauchen Leber und Muskeln (je 26%), gefolgt vom Gehirn (18%), Herz (9%), Nieren (7%) und den restlichen Organen und Geweben (14%). Für die Altersgruppe 25-50, mit geringer Aktivität, beträgt der Grundumsatz für Frauen ca. 1800 kcal/ Tag, bei Männern 2300 kcal/Tag.

Eine einfache Formel um den Grundumsatz annäherungsweise zu berechnen lautet.

• Männer: 1x Körpergewicht in kg x 24
• Frauen: 0,8X Körpergewicht in kg x 24

Mit zunehmendem Alter nimmt der Grundumsatz ab, bei regelmässiger körperlicher Aktivität nimmt er zu, da die Muskelmasse steigt.

Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit haben ebenfalls einen erhöhten Grundumsatz.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie die von den Muskeln bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Die Aktivität kann mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) standardisiert werden.

PAL Aktivität

• 1,2 nur sitzende oder liegende Lebensweise, z.B. bei Krankheit oder im Alter
• 1,4-1,5 sitzender Beruf, z.B. im Büro; wenige und nicht anstrengende Freizeitaktivitäten
• 1,6-1,7 sitzender Beruf mit gelegentlicher Anstrengung, z.B. Lastwagenfahrer, Laborantin
• 1,8-1,9 stehender, gehender Beruf, z.B. Pflege, Handwerker, Kellner, Mechaniker
• 2,0-2,4 körperlich fordernde Berufe wie Bauerbeiter, Bauer, Förster, Leistungssportler
• +0,3 für regelmässige körperliche Aktivität von 30-60 Min./Tag kann 0,3 addiert werden

Mit der PAL-Zahl lässt sich der Gesamtumsatz berechnen.

Gesamtumsatz = Grundumsatz * PAL

Der Energiebedarf kann auch mit einer Körperanalysewaage ermittelt werden. Sie bezieht neben Gewicht und Aktivitätslevel auch die Muskelmasse mit ein und liefert so besonders verlässliche Werte.

Gewicht halten oder verändern?

Wer sein Gewicht halten will, braucht nur eine einfache Regel zu befolgen – die Energiezufuhr muss gleich gross sein wie der Energieverbrauch. Um Gewicht zu verlieren, muss die Energieaufnahme geringer sein als der Verbrauch. Für eine Gewichtszunahme verhält es sich genau umgekehrt. Was eine einfache mathematische Formel ist, kann in der alltäglichen Umsetzung durchaus schwierig sein. Bevor man plant Zu- oder Abzunehmen, sollte man sich selbstkritisch Fragen, was der Grund für die angestrebte Gewichtsveränderung ist. Keinen Grund für Diäten gibt es, wenn man sich regelmässig bewegt, gesund ernährt und die Körperwerte wie BMI, Muskelmasse und Fettanteil in einem normalen Bereich liegen.

Abnehmen

Abnehmen ist für viele Personen ein Thema das sie über Jahre begleitet. Die meisten haben schon verschiedene Crashdiäten ausprobiert und haben den Schrank voll mit Shakes und Wunderpillen. Diese können ihre Versprechen, wenn überhaupt, nur kurzfristig halten. Meistens geht das Gewicht nach der Diät gleich schnell wieder rauf, wie es runter ging. So kann eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingen:

• Sich bei Arzt und Ernährungsberatung anmelden, sie sind die Profis auf diesem Gebiet.
• Nur zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Zwischenmahlzeiten erhöhen die Insulinspiegel und bremsen so die Fettverbrennung.
• Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein, also Eiweisse, Kohlenhydrate, Nahrungsfasern und auch ungesättigte Fette enthalten.
• Mythen wie „Spät essen macht dick“, oder „Am Morgen wie ein König, am Abend wie ein Bettler“ wurden schon lange wissenschaftlich widerlegt. Wem also am Morgen nicht nach Frühstücken ist, kann die Mahlzeit problemlos weglassen und dafür am Abend eine ausgiebige Mahlzeit geniessen. Meistens hat man dann auch am meisten Zeit um gesund zu kochen.
• Wer genügend schläft, hat weniger Hunger und weniger Stress. Ausgeschlafen ist es auch einfacher das geplante Sportprogramm einzuhalten.
• Bewegung steigert den Energieverbrauch und ist unerlässlich für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Dabei ist regelmässige Bewegung wichtiger als gelegentliche sportliche Höchstleistungen. Täglich eine halbe Stunde zügig gehen hat fast den gleichen Effekt wie jeden zweiten Tag eine halbe Stunde zu joggen und ist viel einfacher durchzuhalten.
• Regelmässige Bewegung muss fest in den Alltag integriert werden. Wie das gelingt ist ganz individuell. Manche finden es motivierend sich regelmässig mit Freunden zu einem Spaziergang zu verabreden. Andere trainieren lieber im Fitnessstudio, wo das teure Abo verpflichtend wirkt, oder bauen sich im Keller ein kleines Fitnesstudio, damit sie für den Sport nicht extra aus dem Haus müssen.

Zunehmen

So schwierig wie für die einen das Abnehmen ist, ist für andere das Zunehmen. Manchmal kann eine Gewichtszunahme aber nötig sein, weil etwa das Herz durch Untergewicht genauso geschädigt werden kann wie durch Übergewicht. Um mit der Gewichtszunahme etwas für die Gesundheit zu tun, sollte man die zusätzlichen Kalorien nicht ausschliesslich durch Schokolade und Chips erreichen. Vielen Untergewichtigen fehlt aber sowieso der Appetit dazu. Mit diesen Tipps kann eine gesunde Gewichtszunahme gelingen.

• Manche Personen sind von Natur aus sehr schlank, andere leiden an einer Essstörung. Der Arztbesuch gibt Aufschluss über die Ursache für das Untergewicht. Hier kann man auch klären, ob eine Gewichtszunahme überhaupt notwendig ist.
• Viele kleine Mahlzeiten machen es einfacher die gewünschte Menge zu essen. Snacks wie Nüsse, Brot oder Trockenfrüchte sind energiereich und trotzdem gesund.
• Fettreiche Lebensmittel haben viele Kalorien bei geringem Volumen. Ein Paar geröstete Nüsse oder Rahm als Topping für die Suppe, Avocado oder etwas Feta-Käse auf dem Salat machen das Essen zu einem Geschmackserlebnis und erhöhen ganz nebenbei die Energiezufuhr.
• Eine eiweissreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Viel Eiweiss hat es etwa in Fisch, Fleisch und Quark, aber auch in veganen Lebensmitteln wie Linsen oder Reis. Mit Eiweiss angereicherte Lebensmittel oder spezielle Protein-Shakes sind geeignet für Personen die regelmässig Sport treiben und Muskelmasse aufbauen wollen.
• Wer zunehmen will sollte regelmässig Sport treiben. Sport verbrennt zwar Energie, regt aber auch das Hungergefühl an. Intervalltraining, bei dem man nur für kurze Zeit seine Höchstleistung erbringt und dazwischen locker geht, ist besonders appetitanregend. Krafttraining macht nicht nur hungrig, sondern hilft auch Muskelmasse und damit gesundes Zusatzgewicht aufzubauen.