Ein gutes Gleichgewicht ist wichtig, um Stürze im Alltag vorzubeugen. Im Sport kann ein gutes Gleichgewicht die Leistung verbessern. Mit einigen einfachen Übungen lässt sich die Balance trainieren. Das gelingt ganz ohne Hilfsmittel, oder mit einem Balanceboard.
Gleichgewicht als Sinn
Immer wieder hört man von den 5 Sinnen, die ein Mensch besitzt. Tatsächlich gibt es aber noch mehr Sinne, die nicht nur die Wahrnehmung der Aussenwelt ermöglichen. Verschiedene Sinneszellen erlauben es uns, die Lage unseres Körpers im Raum und der Gliedmassen zueinander, Beschleunigung und Gravitation wahrzunehmen. Viele verschiedene Eindrücke der Innen- und Aussenwahrnehmung sind entscheidend für ein gutes Gleichgewicht. Speziell für das Gleichgewicht zuständig ist der Vestibularapparat im Innenohr, der mit seinen flüssigkeitsgefüllten Bogengängen und den darinliegenden Haarzellen Beschleunigungen erkennt.
Übungen um das Gleichgewicht zu trainieren
Für ein gutes Gleichgewicht sind also verschiedene Sinne wie Sehen, Hören und Propriozeption (Eigenwahrnehmung) entscheidend. Diese lassen sich kaum trainieren. Bei den allermeisten Personen die von sich sagen, sie hätten ein schlechtes Gleichgewicht, liegt aber auch nicht eine Wahrnehmungsstörung vor. Häufig ist es eher die Reaktion der Muskeln auf eine korrekte Wahrnehmung, die nicht wie gewünscht funktioniert. Diese lässt sich sehr wohl trainieren und zwar mit ganz einfachen Übungen.
- Versuchen Sie auf einem Bein zu stehen. Gelingt das, kann man probieren das andere Bein nach vorne oder hinten anheben. Wer sich ausreichend sicher fühlt, kann auch probieren dazu die Augen zu schliessen.
- Heben Sie das eine Bein beim Einbeistand seitlich an. Fortgeschrittene können probieren mit dem angehobenen Bein eine Pendelbewegung auszuführen, oder mit dem Standbein eine Kniebeige auszuführen.
- Versuchen Sie auf einer (gedachten) Linie zu stehen und zu gehen. Probieren Sie aus, ob die Übung schwieriger wird, wenn die Füsse näher beieinander oder weiter auseinander stehen.
- Mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne machen. Hüfte senken und das vordere Bein beugen, bis das Knie in einem rechten Winkel ist. Die Position kurz halten, Bein wieder strecken und wiederholen.
- Machen Sie täglich einen ausgedehnten Spaziergang. Personen ohne besonderes Sturz- und Verletzungsrisiko wählen am besten einen unebenen Weg mit steilen Abschnitten.
- Idealerweise sollte man das Gleichgewichtstraining mit einem leichten Krafttraining für die Beine ergänzen. Geeignet sind klassische Fitnessübungen, Krafttraining mit Fitnessbändern oder an Geräten.
Hinweis: Wer nach einem Unfall sein Gleichgewicht verbessern will, oder aufgrund des hohen Alters ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei Stürzen hat, sollte besonders auf eine sichere Übungsumgebung achten. Trainieren Sie auf einem stabilen, flachen Boden (nicht Teppich). Stellen Sie sich neben einen stabilen Tisch, an dem Sie sich nötigenfalls festhalten können. Üben Sie barfuss oder mit rutschfesten Socken.
Schwierigkeit mit Balanceboard steigern
Wenn die oben beschriebenen Übungen keine Schwierigkeit darstellen und jemand sein Gleichgewicht noch verbessern möchte, kann man ein Balanceboard zu Hilfe nehmen. Das Brett mit abgerundeter Unterseite erhöht die Anforderungen beim Gleichgewichtstraining. Das trainiert die angemessene Reaktion der Muskeln, was im Alltag und Sport zu mehr Sicherheit führt.
Eine Alternative zu Balanceboards sind Balance-Kissen oder der speziell fürs Gleichgewichtstraining entwickelte Togu Aero-Step.
Sturzprophylaxe im Alltag
Jeder vierte Nichtberufsunfall ist ein Sturz, daher ist die Sturprophylaxe ein wichtiges Thema. Häufig ereignet sich dieser zu Hause und das betrifft bei weiten nicht nur Senioren. Neben dem Gleichgewichtstraining sollte man allgemeine Verhaltensregeln einhalten, um Stürze vorzubeugen.
- Für jede Aktivität und jedes Wetter die passenden Schuhe wählen. Viele Unfälle passieren, wenn man „nur schnell“ in den Hausschuhen durch den Schnee zum Briefkasten geht um die Post zu holen.
- Falls Seh- oder Hörschwierigkeiten bekannt sind oder vermutet werden, sollte man sich unbedingt untersuchen lassen. Eine passende Brille oder ein hochwertiges Hörgerät schaffen nicht nur Zugang zur Umwelt, sondern verbessern auch die Sicherheit im Alltag.
- Verzichten Sie nicht aus Stolz auf eine Gehhilfe. Ein Gehstock, Krücken oder ein Rollator können helfen, wenn die Reaktionsfähigkeit nicht mehr ausreicht, um Stürze vorzubeugen. Wer eine Gehhilfe verwendet, sollte diese im Winter mit einer Eiskralle ausstatten.
- Nur sichere Trittleitern besteigen. Nie auf Drehstühle oder Küchenhocker steigen. Die sicherste Alternative ist eine Greifhilfe. Damit erreicht man auch hohe Regale vom Boden aus.
- Um Verletzungen bei einem Sturz vorzubeugen, gibt es Hüftprotektoren. Die schützenden Polster werden in eine Hüftbandage oder eine Sturzhose eingesetzt und polstern den Schenkelhals bei einem Sturz.