Der Hallux valgus ist eine Fehlstellung der Grosszehe. Die Zehe ist im Grundgelenk gegen aussen, also zu den kleinen Zehen hin, abgeknickt. An der Fussinnenkante wird das Köpfchen des ersten Mittelfussknochens als Ballen sichtbar, weil es nicht mehr in einer Linie mit dem ersten Zehenglied liegt. Die Behandlung des Hallux valgus erfolgt meist mit Schienen. Ebenso wichtig sind aber Kräftigungs-Übungen, um die Fussmuskulatur zu stärken. Wir stellen Ihnen die besten Übungen vor mit denen Sie Ihre Fussmuskulatur zu Hause selbständig trainieren können.
9 einfache Übungen bei Hallux valgus
Die folgenden neun Übungen gegen Hallux valgus haben wir für Sie zusammengestellt. Sie lassen sich alle mit haushaltsüblichen Gegenständen durchführen. Probieren Sie die verschiedenen Übungen aus. Vielleicht gelingen Ihnen zu Beginn nur einige davon. Das macht nichts! Trainieren Sie täglich und schon bald werden schwierigere Übungen möglich sein. Führen Sie alle Übungen konzentriert durch und wechseln Sie die Reihenfolge immer wieder ab. Lassen Sie Übungen die Ihnen Schmerzen bereiten aus.
Die Übungen in Bildern
Passive Mobilisation
Greifen Sie die Grosszehe mit Daumen und Zeigefinger am ersten Glied und ziehen Sie die Zehe leicht nach vorne, vom Fuss weg. Bewegen Sie die Zehe langsam so weit als möglich in alle Richtungen, ohne dass es schmerzen bereitet.
Igel-Rolle
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Igelball (genoppter Massageball) vor sich auf den Boden. Legen Sie den Fuss auf den Ball und bewegen Sie ihn mit der Fusssohle langsam hin und her. Variieren Sie mit dem Druck des Fusses. Verschiedene Bewegungen wie kreisen, hin und her oder zick-zack sorgen für eine abwechslungsreiche Massage.
Tipp: Wer keinen Massageball hat, kann auch einen Tennisball benutzen.
Fuss Krake
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden. Greifen Sie das Handtuch mit den Zehen und heben Sie es auf. Wiederholen Sie die Übung mehrerer Male.
Wippen
Stehen Sie hüftbreit hin und halten Sie sich allenfalls an einer Tischkante oder einem Stuhl fest. Strecken Sie den Fuss langsam bis sie auf den Zehen stehen. Rollen Sie langsam wieder ab und verlagern Sie das Gewicht auf die Ferse, während Sie die Zehen nach oben ziehen.
Tipp: Wer diese Hallux valgus Übung gut beherrscht, kann sich auch auf den untersten Tritt der Treppe stellen, wobei nur der Fussballen auf dem Tritt steht, die Ferse bewegt sich frei.
Aufräumen
Legen Sie ein kleines Becken, einen Kessel oder eine Schüssel auf den Boden. Verstreuen Sie vor sich auf dem Boden verschiedengrosse Gegenstände wie z.B. Stift, Golfball, Taschentuch, zerknülltes Papier, Stein usw. Setzen Sie sich jetzt hin, oder halten Sie sich an einer Tischplatte oder einem Stuhl fest. Sammeln Sie die Gegenstände mit dem Fuss ein und räumen Sie diese in Ihr Gefäss.
Murmeln einsammeln
Für diese Übung brauchen Sie ein leeres Marmeladenglas und Glasmurmeln. Stellen Sie das Glas vor sich auf den Boden und verstreuem Sie die Murmeln rundherum. Sammeln Sie die Murmeln mit Ihren Füssen ein, um sie im Marmeladenglas zu deponieren.
Tipp: Legen Sie ein Frottee-Tuch auf den Boden oder machen Sie diese Übung auf einem Teppich, damit die Murmeln bei einer Berührung nicht unkontrolliert davonkullern.
Mit den Füssen schreiben
Halten Sie einen Bleistift oder Kugelschreiber mit Grosszehe und zweiter Zehe fest. Versuchen Sie damit einen Kreis, ein Viereck oder einen Stern zu zeichnen. Wer etwas Übung hat, kann auch versuchen ein Wort zu schreiben.
Für Kreative: Wählen Sie anstatt eines Bleistifts Pinsel und Wasserfarbe.
Klavierspielen
Stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Heben Sie die Grosszehe so weit als möglich an, während die andern Zehen am Boden bleiben. Danach wechseln Sie ab und heben die vier kleinen Zehen in die Luft während die Grosszehe am Boden bleibt.
Barfusspfad
Barfussgehen ist das beste Training für die Füsse. Ziehen Sie die Schuhe so oft wie möglich aus. Eine besondere Abwechslung bieten Barfusspfade, die es überall in der Schweiz gibt. Es muss aber nicht immer ein professionell angelegter Barfusspfad sein. Auch im eigenen Garten oder im Wald lassen sich mit etwas Phantasie spannende Wege entdecken, um die Füsse zu trainieren.
Wie oft Hallux Übungen wiederholen?
Die vorgestellten Übungen gegen Hallux valgus können täglich wiederholt werden. Die einzelnen Übungen können dabei mehrmals durchgeführt werden. Wie bei allen Muskeltrainings gilt auch beim Fusstraining, dass es durchaus etwas anstrengend sein darf, um eine Wirkung zu erzielen.
Wie lange dauert es bis zur Korrektur?
Ein Hallux valgus ist eine Fussfehlstellung die nicht von heute auf morgen verschwindet. Meist geht sie noch mit weiteren Fehlstellungen wie einem Spreizfuss oder Hammerzehen einher. Bis mit dem Fusstraining ein Erfolg sichtbar wird, kann es mehrere Monate dauern. Lassen Sie sich nicht entmutigen und versuchen Sie die Hallux Behandlung durch weitere Massnahmen zu unterstützen.
- Hallux Schiene tragen
- weite Schuhe wählen
- wenn immer möglich barfuss gehen
- Übergewicht reduzieren
- genügend Bewegung im Alltag
Weshalb eine Hallux Schiene die Therapie unterstützt
Bei einem Hallux valgus ist die Grosszehe gegen aussen abgeknickt. Sehnen und Bänder die normalerweise oberhalb und unterhalb der Zehenglieder verlaufen, weichen seitlich ab und verkürzen sich immer weiter. Bleibt der Hallux valgus unbehandelt, wird die Achsabweichung immer grösser. Eine Hallux Schiene oder Bandage kann hier helfen.
Durch die Hallux Schiene wird die Grosszehe aufgerichtet. Verkürzte Sehnen und die Gelenkkapsel werden gedehnt. Das verhindert ein weiteres Abknicken der Zehe. Eine Kombination aus täglichem Training, dem Tragen einer Hallux Schiene und einem gesunden Lebensstil schafft ideale Voraussetzungen um ein Hallux valgus ohne Operation zu behandeln.
