Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen

Die Berge werden immer mehr von Skiort zur Sommerferiendestination. Wandern erfreut sich bei einer grossen Bevölkerungsgruppe einer steigenden Beliebtheit. Blöd nur, wenn bereits am ersten Abend die Knie schmerzen. Am besten beginnt man schon ein paar Wochen vor den Wanderferien mit der Vorbereitung, um Knieschmerzen vorzubeugen. Aber auch beim Wandern selbst kann man einiges für ein schmerzfreies Outdoor-Vergnügen tun.

Gut vorbereitet in die Wanderferien

Die Gelenke brauchen das ganze Jahr hindurch das richtige Mass an Beanspruchung, damit sie die Belastung beim Wandern mühelos wegstecken. Täglich ein längerer Spaziergang und häufiges Benutzen der Treppe sind einfache Trainingsmöglichkeiten, die sich in den Alltag einbauen lassen. Aber auch das Ziel bis zu den Wanderferien ein paar Kilo weniger auf den Hüften zu haben, kann das Wandervergnügen ohne Knieschmerzen begünstigen.

Eine starke Muskulatur schützt das Knie

Neben der täglichen gesunden Beanspruchung der Knie hilft ein gezieltes Krafttraining der Oberschenkelmuskulatur das Knie muskulär zu stabilisieren und so Fehlbelastungen vorzubeugen. Dafür muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Zu Hause kann man ganz ohne Hilfsmittel einfache, aber effektiv die Beinmuskulatur trainieren. Einige Übungsbeispiele:

• Ausfallschritt: Einen grossen Schritt nach vorne machen und dabei das vordere Bein möglichst bis zu einem rechten Winkel beugen. Anfänger dürfen die Übung natürlich auch mit leicht gebeugtem Knie durchführen.
• Kniebeugen: Die Beine schulterbreit auseinanderstellen, langsam und so tief wie möglich in die Hocke gehen und langsam wieder aufstehen. Mehrmals wiederholen.
• Balance: Auf einem Balancekissen (Alternative: zusammengerolltes Frottée-Tuch) auf einem Bein balancieren.
• Wand sitzen: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und so weit wie möglich nach unten rutschen, so als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte. Möglichst lange durchhalten. Fortgeschrittene können die Übung auf einem Bein durchführen und das andere Bein gerade nach vorne strecken.

Die richtige Ausrüstung ist wichtig

Neben dem Training der Beinkraft gehört auch das Zusammenstellen der richtigen Ausrüstung zur Vorbereitung auf Wanderferien. Dabei gibt es kein „gut“ und „schlecht“. Viel wichtiger als eine spezielle Marke oder ein bestimmtes Modell ist, dass die Ausrüstung auf die eigenen Bedürfnisse und das Können abgestimmt ist. Und selbstverständlich sollte man die gesamte Ausrüstung vor den Wanderferien ausgiebig „einlaufen“.

Die richtigen Schuhe

Bei den Wanderschuhen ist nicht nur die Dämpfung der Sohle ein entscheidendes Kaufkriterium. Fast noch wichtiger ist die Flexibilität der Sohle. Wer Hochtouren plant, braucht feste, starre Schuhe, an denen man Steigeisen befestigen kann. Alle andern, die gemütliches Wandern auf Wegen bevorzugen, sollten den Knien zuliebe Schuhe mit eher flexibler Sohle bevorzugen. Sie ermöglicht die natürliche Abrollbewegung beim Gehen, was die Knie entlastet.

Wanderstöcke

Wanderstöcke – manche mögen sie, andere würden nie welche kaufen. Gerade wer Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen will, oder einige Pfunde zu viel auf die Waage bringt, kann die Knie mit Stöcken entlasten. Sie geben Halt und Sicherheit, sodass man jeden Schritt langsam und gezielt ausführen kann.

Leichter Rucksack

Eine leichte Jacke, etwas zu trinken und etwas zu essen, mehr braucht man für die meisten Wanderungen nicht. Kiloweise Gepäck mit Ausrüstungsgegenständen die man seit Jahren nicht gebraucht hat, kann man sich sparen. Wichtig ist, dass alles Gepäck gut in einem stabilen Rucksack mit Bauchgurt verpackt ist. Schweres liegt dabei nahe am Rücken. So wird eine ungünstige Belastung aller Gelenke vorgebeugt. Wer zu zweit unterwegs ist, verteilt das Gewicht am besten gleichmässig in beide Rucksäcke.

Knie beim Wandern schützen

Nach wochenlanger Vorfreude, Training und Vorbereitungen ist es endlich so weit, die Wanderferien fangen an. Auch jetzt kann man noch einiges für die Knie tun, damit das Wandervergnügen nicht wegen Knieschmerzen vorzeitig endet.

Kniebandage für gesunde Bewegungsabläufe

Kniebandagen mit Kompression erleichtern das ergonomische Gehen beim Wandern. Durch die Kompression regen sie die Eigenwahrnehmung (Propriozeption) an. Auch die stabilisierende Wirkung der Muskulatur wird durch Kniebandagen gefördert. Pelotten im Bereich der Kniescheibe und des Kniespalts sorgen nicht nur für eine korrekte Führung der Kniescheibe, sondern entlasten auch die Menisken. Fürs Wandern sollte man auf eine hochwertige Kniebandage vertrauen, die auch nach vielen Stunden noch einen guten Tragekomfort bietet. Geeignet sind z.B.:

• GenuTrain Kniebandage: Die GenuTrain Kniebandage gibt es seit über 30 Jahren. Anfang 2020 wurde sie das letzte Mal überarbeitet. Die neuste Generation der Kniebandage überzeugt mit einem noch hochwertigeren Gestrick mit 3D-Struktur. Es ist atmungsaktiver als beim alten Modell und bietet dank seiner Strukturierung einen sicheren Halt am Bein. Die neue Omega+ Pelotte führt die Kniescheibe. Mit den seitlichen Meniskusflügeln stützt die Pelotte die Menisken, insbesondere beim bergab-gehen. Massagenoppen in diesem Bereich sorgen für eine gute Durchblutung und lindern dabei Schmerzen.
• Select StabiloGen: Die Select Kniebandage von Bort ist aus hochwertigen Timbrell care Fasern gefertigt. Darin eingearbeitete Silberionen hemmen das Bakterienwachstum und unangenehme Gerüche. Phase-Change-Material in den Outlast Fasern hilft das Hautklima in jeder Situation optimal zu regulieren. Beim Wandern sorgt eine extra weiche Relax-Zone im Bereich der Kniekehle für besten Komfort. Eine eingestrickte Haftzone am oberen Rand garantiert besten Halt.

Lieber Höhenweg als Gipfelziel wählen

Wandern ist für die Knie deutlich anstrengender als normales Spazieren. Nicht nur weil man beim Wandern meist deutlich länger unterwegs ist, sondern auch, weil man beim Wandern in den Bergen meist steile Auf- und Abstiege überwinden muss. Für alle die ihre Knie auch in den Bergen schonen wollen, gibt es kniefreundliche Alternativen. Höhenwege und Panoramawege sind meist so angelegt, dass man auf langen Strecken kaum Höhenmeter überwinden muss.

Mit der Bahn ins Tal

Wer trotzdem nach Höherem strebt und das Gipfelziel nicht missen will, sollte beim Abstieg wenn immer möglich die Bahn wählen. Die grösste Belastung für die Knie stellt beim Wandern nämlich immer der Abstieg dar.

Richtige Gehtechnik

Beim Wandern gibt es zwei einfache Techniken um die Knie zu schonen.

1. Kleine Schritte machen. Kleine Schritte sorgen für einen sicheren Gang und beugen Unfälle vor.
2. Bei jedem Schritt abfedern. Besonders beim Bergabgehen ist man dazu geneigt auf das gestreckte Bein zu stehen. Das verursacht unnötig hohe Belastungen des Knies. Besser ist es die Knie bei jedem Schritt leicht zu beugen und so Stösse abzufedern.